Домашний карантин: как заниматься спортом для поддержания иммунитета?

Чем заняться дома на карантине

Во время изоляции, которая защищает от распространения коронавируса, мы не можем регулярно заниматься спортом на улице. Наш так называемый спонтанная активность. Однако, если мы не будем двигаться, наша эффективность и, следовательно, сопротивление уменьшатся. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса. Так как же вы поддерживаете свое тело во время карантина?

Помимо здорового питания и полноценного сна, физическая активность является одним из основных факторов, укрепляющих иммунитет организма.

Физическая активность — это количество движений, физических упражнений в различных формах, которые вначале обеспечивают правильное развитие организма, затем оказывают положительное влияние на его работу и имеют ключевое значение для поддержания его в здоровье. Именно движение заставляет все физиологические и метаболические процессы в организме функционировать должным образом.

Когда вы двигаетесь, сердце работает быстрее, увеличивая кровоток в сосудах, кровь становится более насыщенной кислородом, кости становятся более прочными, мышцы, сухожилия и связки становятся более эластичными, организм быстрее очищается от вредных веществ, ваша пищеварительная система работает лучше — вам не угрожает запор.

Рекомендуем: чеснок, свойства, применение. Натуральный антибиотик и суперпродукт

Физическая активность: виды

Обычно мы делим физическую активность на два типа:

  • Спонтанная активность, то есть количество шагов, которые мы предпринимаем в течение дня — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует вам совершать около 10 000 шагов в день (около 5 км); чтобы противостоять болезням цивилизации (например, ожирению, диабету 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям), мы должны сделать около 8-10 тысяч шагов; выполняя более 12 тысяч каждый день помогает уменьшить жировые отложения и наращивать мышцы, тренировочная деятельность, то есть минимум 150 минут в неделю (3-5 раз в неделю) умеренной интенсивности.

Физическая активность может принимать разные формы:

• ежедневные физические нагрузки — например, ходьба, вставание, сидение,

• ежедневные домашние действия (например, уборка, уборка пола, уборка пылесосом, уборка) и профессиональные (работа на рабочем месте и связанные с работой действия),

• физическая активность в свободное время — например, различные виды упражнений в тренажерном зале или дома, а также туристическая деятельность — например, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, водные упражнения,

• спорт, то есть формы деятельности, улучшающие физическую форму, осуществляемые индивидуально или коллективно для достижения максимальных результатов.

Физическая активность: рекомендации ВОЗ

Необходимые минимальные дозы физической активности, рекомендованные ВОЗ:

  1. Для школьников и подростков: 60 минут или более умеренной физической активности в день, принимая во внимание привлекательные возрастные формы для развития двигательных навыков.
  2. Для взрослого здорового человека (18-65 лет): 30 минут умеренной физической активности до 5 дней в неделю или 50 минут в течение 3 дней в неделю, либо 20 минут очень интенсивных физических нагрузок 3 дня в неделю — одна из них включает упражнения для увеличения мышечной силы и выносливости 2 или 3 раза в неделю.
  3. Для людей старше 65 лет: следует стремиться к тому, чтобы их физическая активность была такой же, как для здоровых взрослых, а для людей, которые этого не достигают, заботиться о силовых усилиях и деятельности, улучшающей координацию движений.

Физическая активность во время домашнего карантина значительно снижается

Во время эпидемического карантина, когда мы вынуждены оставаться в домах и квартирах, чтобы остановить распространение коронавируса, у нас не так много возможностей продолжать обучение.

  • Фитнес-клубы, бассейны, спортивные залы, а также те, которые находятся под открытым небом, закрыты. — Поэтому нам остается практиковаться дома, на лестнице, возможно, во время коротких прогулок, например, в лесу. Люди, которые живут в домах и имеют пространство вокруг себя, находятся в лучшем положении; газон, сад, где они могут заниматься спортом на открытом воздухе.

Что касается нашей спонтанной деятельности, то в нормальных условиях она сильно ограничена такими технологическими решениями, как эскалаторы и движущиеся пешеходные дорожки, лифты, автомобили, телефоны и другие мобильные устройства.

  • Но в условиях изоляции спонтанная активность уменьшается еще больше. А в крайних случаях это можно свести к перемещению между комнатами: спальней, кухней, ванной комнатой, гостиной. — Поэтому, если мы не найдем способ больше двигаться, мы рискуем не только избыточным весом или развитием ожирения. Наша физическая форма, а следовательно, и сопротивление уменьшится. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса.

Основные принципы физической активности во время карантина

  1. Ограничьте свое место до минимума — вы также можете слушать музыку или аудиокниги во время коротких прогулок или уборки дома.
  2. Если вы тренируетесь дома, делайте это с открытым окном — чтобы лучше насыщать организм кислородом.
  3. Тренируйтесь с музыкой — она поможет вам сохранить ритм ваших движений.
  4. Начните тренировку с разминки — это особенно необходимо, когда у вас мало спонтанной активности.
  5. Занимайтесь в своем темпе до появления первой боли, чтобы не протолкнуться — это особенно важно для беременных, людей с избыточным весом и ожирением, а также пожилых людей.
  6. Будьте изобретательны — вам не нужно никакого специального оборудования для занятий дома или в саду; для упражнений вы можете использовать диван, кресло, бутылки с водой в качестве гирь, одеяло или полотенце вместо коврика.
  7. Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки.

Основная цель физической активности во время карантина — поддерживать себя в форме, а не достигать результатов!

Самые важные упражнения во время карантина

общая проводимость — особенно утренняя гимнастика, т.е. 10-15 упражнений сразу после подъема с постели, чтобы стимулировать мозг к активности и обеспечить больше кислорода для крови; они могут быть последовательностями любых движений в повторениях сидя, вставая несколько раз дюжину раз, с весами, лентами, мячом или без них:

  • Изометрические напряжения — растяжение мышц нашего тела, например, бедер и ягодиц; Вы можете делать их в любой ситуации, даже работая удаленно на вашем компьютере;
  • Упражнения на растяжку, чтобы сделать сухожилия и мышцы более эластичными, что пойдет на пользу суставам;
  • Кардио упражнения на свежем воздухе: нордическая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах — с безопасного расстояния мин. 1,5 метра от другого человека — как рекомендовано в борьбе с коронавирусом.

Подружитесь с вашим велосипедом

Эпидемический карантин — это время, когда вы должны выйти из подвала или гаража и начать использовать свой стационарный велосипед, эллиптический кросс-тренажер или стоппер. Однако используйте их с осторожностью, чтобы не перегружать суставы. Примечание — если больше членов семьи используют велосипед или эллиптический тренажер, каждый человек должен установить оборудование перед тренировкой (например, высоту седла в велосипеде), чтобы соответствовать его параметрам.

Оцените статью
BuD`Doma
Добавить комментарий